تعتبر الدورة الشهرية من المراحل المهمة في حياة المرأة، حيث يمر الجسم بتغيرات هرمونية تؤثر على الصحة الجسدية والنفسية. ولذلك، يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في تخفيف الأعراض المصاحبة للدورة وتعويض العناصر المفقودة. “الدكتورة أريج عصام محمد حلس”، أخصائية التغذية والطب النسائي، تقدم نصائح غذائية ورياضية متكاملة حسب كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية، والتي تنقسم إلى ثلاث فترات رئيسية:
١. فترة نزيف الدورة الشهرية:
التركيز على تعويض الحديد والعناصر الغذائية:
خلال هذه الفترة، تفقد المرأة كمية كبيرة من الدم، مما يؤدي إلى نقص في عناصر مهمة مثل الحديد. تنصح الدكتورة أريج عصام محمد حلس بما يلي:
– تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
– الكبدة السوداء (كبد الدجاج، الخروف، العجل) بمعدل 100 غرام مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا.
– لعدس، عصير الرمان، السبانخ، الكاكاو، حيث تساعد هذه الأطعمة على تعويض نقص الحديد.
– تجنب الرياضة الشديدة خلال هذه الفترة، لأن الضغط الزائد قد يؤدي إلى تحويل تدفق الدم إلى أعضاء الحوض، مما قد يسبب مشاكل مثل “بطانة الرحم المهاجرة.
– التركيز على المشروبات الدافئة مثل الزنجبيل واليانسون، والتي تساعد على تهدئة تقلصات الرحم.
٢. فترة ما بعد الدورة (7 إلى 10 أيام): زيادة الاستروجين وحرق السعرات:
في هذه المرحلة، يرتفع هرمون “لاستروجين”، المعروف بـ “الهرمون الحارق”، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. تنصح الدكتورة أريج عصام محمد حلس بما يلي:
– زيادة تناول الكربوهيدرات مثل الأرز البني والخبز الأسمر، لأن الجسم يكون أكثر قدرة على حرقها دون تخزين الدهون.
– إضافة الأستروجين النباتي إلى النظام الغذائي، مثل: الشوفان، القمح، بذور اليقطين، البروكلي، القرنبيط، والبقوليات، حيث تساعد على توازن الهرمونات.
– ممارسة الرياضة المكثفة مثل تمارين الكارديو وحمل الأوزان، لأن الجسم يكون مليئًا بالطاقة وقادرًا على حرق المزيد من السعرات.
٣. فترة التبويض وما قبل الدورة: التوازن الهرموني وتجنب زيادة الوزن.
تنقسم هذه الفترة إلى مرحلتين:
أ. فترة التبويض (4 أيام):
– يرتفع هرموني LH وFSH، مما قد يسبب انتفاخ الجسم وألمًا في المبيض.
– تجنب الرياضة الشديدة إذا كانت المرأة تعاني من آلام أو التهابات، لأن المجهود الزائد قد يزيد الأعراض سوءًا.
ب. الفترة ما قبل الدورة (10 إلى 14 يومًا):
في هذه المرحلة، ينخفض هرمون “الاستروجين”و”السيروتونين”(هرمون السعادة)، مما يؤدي إلى:
– زيادة الرغبة في تناول السكريات والحلويات.
– احتباس السوائل بسبب ارتفاع هرمون البروجسترون.
نصائح الدكتورة أريج عصام محمد حلس لهذه الفترة:
1. تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة لرفع مستوى السيروتونين.
2. تجنب الإكثار من النشويات والملح لأنها تسبب احتباس السوائل وزيادة الوزن المؤقت.
3. تقليل الكافيين (القهوة، الشاي) لأنه يزيد من احتباس السوائل والتوتر.
4. تناول الأطعمة الغنية بـ:
– “أوميغا 3” (مثل الأسماك الدهنية).
– “فيتامين B9” (الموجود في الخضروات الورقية).
– “البوتاسيوم” (مثل الموز والبطاطا الحلوة) للمساعدة في تقليل الانتفاخ.
5. “ممارسة تمارين خفيفة” مثل اليوغا والتمدد، وتجنب الرياضات الثقيلة.
نظام متكامل لكل مرحلة
لكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية متطلباتها الغذائية والرياضية. الدكتورة أريج عصام محمد حلس تؤكد على أهمية:
– تعويض الحديد أثناء النزيف.
– الاستفادة من ارتفاع الاستروجين بعد الدورة لحرق الدهون.
– التحكم في الشهية وتجنب زيادة الوزن قبل الدورة.
باتباع هذه النصائح، يمكن للمرأة أن تمر بفترات الدورة الشهرية بأقل أعراض ممكنة مع الحفاظ على صحتها وطاقتها. كما تشدد الدكتورة أريج عصام محمد حلس على ضرورة الالتزام بهذه التوصيات لتحقيق توازن هرموني وصحي خلال الشهر.
فريق التحرير
